Tener controlado todo el menú semanal es el sueño de cualquier persona al cargo de una casa, pero hay que reconocer que pocos llegamos a esa cota de la perfección hogareña. Veamos porqué es importante hacerlo y algunos trucos para conseguirlo más fácilmente.
Evita la machacona pregunta de qué comemos hoy, y también la improvisación que nos conduce a la insana perdición de los precocinados de supermercado. Las personas que logran tener un menú organizado y bien calculado para toda la semana son como superhéroes de hogar, pero en realidad es algo que todos deberíamos plantearnos. Y no es solo una cuestión de cuidar nuestra nutrición: el menú semanal es el mandamiento número 1 para evitar el preocupante despilfarro alimentario.
La falta de tiempo, el argumento más habitual para no hacer los deberes, ya empieza a no ser una excusa gracias a las nuevas tecnologías que vienen al rescate de los cocinillas desorganizados. Pero eso lo vamos a ver más adelante, cuando hablemos de los trucos para conseguir un menú semanal fácilmente; actualmente hay fórmulas que te evitar pensar, buscar las recetas y hasta ir a comprar los ingredientes… Pero ahora vamos a adentrarnos un poco en materia.
Las verduras deben estar presentes en todas las comidas. Foto cedida por Hellofresh
Qué hay que tener en cuenta
Lo primero: los alimentos que escojas, que sean principalmente frescos, de temporada y de proximidad. Es bueno para la familia y es bueno para todos.
De consumo diario son las frutas y verduras y los cereales. Hay que consumir verduras y hortalizas (en crudo, al horno, a la plancha…) dos o tres veces al día, y frutas (mejor enteras) tres o cuatro veces al día. Pan de harina de cereales, patatas, arroz… deben estar presentes en cada comida principal, aunque la cantidad dependerá de lo que nos movemos. Cuando hagas la compra, recuerda que los alimentos integrales o de grano entero (pasta, arroz, pan y harinas) son un alimento más completo que los refinados. Y no hay que olvidar cada día el agua y el aceite de oliva. Los lácteos se recomiendan dos o tres veces al día, y son buenos a cualquier edad.
Para dar variedad al menú semanal, jugaremos con los alimentos de consumo variado diario; hay que ir alternando pescados, carnes magras, blancas, legumbres, frutos secos y huevos. Los huevos, que se aconseja consumir de tres a cinco veces por semana, son una buena alternativa nutricional a la carne y el pescado. Si solo la idea de comer guisos de legumbres en verano te hace sudar, incorpóralas a las ensaladas. Y no olvides que si las mezclas con cereales y verduras consigues un aporte de proteínas de mayor calidad.
Las carnes rojas, procesados y embutidos los dejamos para un consumo ocasional y moderado… y más aún en el caso de dulces, bollerías, grasas untables o snacks salados, que deben ser la excepción y no la norma en una dieta sana. El alcohol: opcional y, en todo caso, moderado y responsable.
La dieta mediterránea
Todos la conocemos bien ¿o no? Por si te queda alguna duda, aquí van los diez mandamientos que puedes tener en cuenta a la hora de elaborar tu menú:
- Amarás al aceite de oliva sobre todas las cosas.
- Comerás muchos alimentos de origen vegetal, que son muy sanos.
- Santificarás cada día los productos hechos con cereales (y mejor si son integrales)
- Honrarás a los alimentos poco procesados, frescos y de temporada
- No renunciarás ni un solo día a yogures y quesos.
- No sucumbirás a las tentaciones de la carne… roja. Mejor con moderación.
- No renunciarás al pescado una o dos veces a la semana y tomarás tres o cuatro huevos semanales.
- No tomarás dulces ni pasteles…. para el postre, mejor la fruta
- No consentirás que te falten tus 1,5 o 2 litros de agua al día.
- No comerás sin haberte movido: haz ejercicio cada día.
Y ahora, los trucos para no pecar.
La planificación por tipo de alimento
Un truco es asignar un día de la semana a cada tipo de alimento. Foto cedida por Hellofresh.
Ya sabemos que hay qué hay que comer cada día, qué ocasionalmente y qué casi nunca. Para organizarlos, lo más sencillo (y también lo más tradicional) es dedicar un día de la semana a cada cosa. Por ejemplo, siempre ha sido costumbre que los martes fuera el día consagrado al pescado, puesto que las pescaderías del Mercado no abrían los lunes. Los lunes, tras el fin de semana, es mejor para los alimentos que aguantan mejor: las legumbres.
Así, lo suyo es ‘colocar’ en nuestra planificación, en primer lugar, la proteína elegida. Por ejemplo:
- Lunes: Legumbres y huevo.
- Martes: Pescado azul y carne blanca.
- Miércoles: Legumbres y pescado azul.
- Jueves: Pescado blanco y huevo.
- Viernes: Legumbres y proteína vegetal.
- Sábado: Carne blanca y huevo.
- Domingo: Carne roja y pescado azul.
Después, sólo te queda añadir la verdura y el hidrato de carbono en la proporción adecuada.
Las recetas
Si buscas inspiración para las recetas, aquí tienes unas cuantas ideas:
- Recetas con verduras
- Recetas con legumbres
- Arroces
- Platos con pescado
- Platos con carne
- Y aquí tienes un buscador para que encuentres más fácilmente la receta que quieras por tipo, ingrediente…
La planificación ya hecha
Pero vaya, que estamos en los tiempos de internet. Si tu idea de pasar una tarde de domingo no es precisamente haciendo una planificación de menú, también hay alternativas. Hay muchas páginas web que te dan menús semanales y que además tienen en cuenta cuáles son los alimentos de temporada. Aquí tienes un ejemplo: los de la Fundación Dieta Mediterránea (pincha aquí).
Una opción que se ha popularizado en los últimos tiempos llega con un nombre en inglés: el batch cooking. Consiste en dedicar un día a cocinar todos los platos para la semana, y en internet puedes encontrar muchas ideas para hacerlo. Por ejemplo, están las de El Comidista, que publica recetarios periódicamente y donde también se pueden encontrar menús semanales completos ya planificados.
Planificación, recetas e ingredientes a domicilio
La aplicación Hellofresh organiza el menú, te envía recetas y los ingredientes que hacen falta para cocinarlas. Imagen cedida.
Ya hemos visto cómo evitar tener que pasar tiempo planificando un menú semanal. Pero actualmente tambén existen opciones para evitar incluso ir a comprar los ingredientes necesarios para elaborarlo. Aquí las nuevas iniciativas vienen al rescate de la gente a la que no le sobra tiempo, pero tampoco quiere renunciar a comer bien.
El sistema consiste en un aplicación del móvil. Se empieza por personalizar un plan semanal para adaptarlo a nuestra rutina. La aplicación nos va a proporcionar todas las recetas que nos hacen faltan para elaborarlo (15 recetas semanales, pensadas para hacer cada una en unos 25 minutos), y ni siquiera vamos a tener que ir a por los ingredientes porque nos lo envían a domicilio en las cantidades adecuadas y son, además, frescos, de temporada y locales. El sistema funciona como una suscripción flexible y cancelable (se puede dejar en suspenso cuando se desee) y se llama Hellofresh (esta es su web). Al enviar los ingredientes en la medida que hace falta, se evita el desperdicio alimentario.
